Ved kiropraktorerne Lisbeth Lantto & Ole Hansen | Søndergade 25  | 8600 Silkeborg | Tlf. 86 81 20 05 | Reception@SilkeborgRygcenter.dk | Kiropraktorvagten

                                                         

                                                                     

Løbeprogram - begynder

Af fysioterapeut Helene Pallesen

Begynder løbetræningsprogram   -  Træn dig op til 5 km på 12 uger

Målet med træningsprogrammet er at træne op til at kunne løbe 5 km uden pause efter 12 ugers træning.  Fordel træningsdagene så der er mindst en hviledag i mellem, fx tirsdag, torsdag og lørdag.

Husk at kredsløbet forbedres langt hurtigere end styrken i fx sener og ledbånd. Gå derfor forsigtigt frem og være særlig opmærksom på kroppens signaler. Muskelømhed må forventes, men ømhed omkring led og sener er et tegn på at belastningen er for stor.

Vi anbefaler overvægtige personer at starte med en anden motionsform end løb, fx cykling eller svømning.

Go’ fornøjelse med træningen.

                                                                                Hilsen Silkeborg Rygcenter

 

Uge 1

Løbetid i min

Program

Dag 1

10

10x(1 min løb + 2 min gå)

Dag 2

12

12x(1 min løb + 2 min gå)

Dag 3

16

4x(2 min løb + 2 min gå) + 8x(1 min løb + 2 min gå)

 

Uge 2

Løbetid i min

Program

Dag 1

10

10x(1 min løb + 2 min gå)

Dag 2

14

7x(2 min løb + 3 min gå)

Dag 3

18

6x(3 min løb + 2 min gå)

 

Uge 3

Løbetid i min

Program

Dag 1

14

7x(2 min løb + 2 min gå)

Dag 2

16

8x(2 min løb + 2 min gå)

Dag 3

20

5x(4 min løb + 2 min gå)

 

Uge 4

Løbetid i min

Program

Dag 1

16

4x(4 min løb + 2 min gå)

Dag 2

18

6x(3 min løb + 1 min gå)

Dag 3

22

3x(7 min løb + 3 min gå)

 

Uge 5

Løbetid i min

Program

Dag 1

16

6 min løb + 2 min gå + 6 min løb + 2 min gå + 4 min løb

Dag 2

20

4x(5 min løb + 2 min gå)

Dag 3

24

3x(8 min løb + 3 min gå)

 

Uge 6

Løbetid i min

Program

Dag 1

16

4x(4 min løb + 1 min gå)

Dag 2

22

8 min løb + 2 min gå + 6 min løb + 2 min gå + 8 min løb

Dag 3

26

10 min løb + 5 min gå + 10 min løb + 5 min gå + 6 min løb

 

Uge 7

Løbetid i min

Program

Dag 1

16

4x(4 min løb + 1 min gå)

Dag 2

24

4x(6 min løb + 1 min gå)

Dag 3

Ca 20 min

Delmål: 5 min gå + 3 km løb uden pause + 5 min gå

 

Uge 8

Løbetid i min

Program

Dag 1

18

2x(9 min løb + 1 min gå)

Dag 2

24

3x(8 min løb + 2 min gå)

Dag 3

30

15 min løb + 5 min gå + 15 min løb

 

Uge 9

Løbetid i min

Program

Dag 1

18

2x(9 min løb + 2 min gå)

Dag 2

24

2x(12 min løb + 2 min gå)

Dag 3

30

20 min løb + 5 min gå + 10 min løb

 

Uge 10

Løbetid i min

Program

Dag 1

20

2x(10 min løb + 1 min gå)

Dag 2

24

2x(12 min løb + 2 min gå)

Dag 3

32

20 min løb + 5 min gå + 12 min løb

 

Uge 11

Løbetid i min

Program

Dag 1

22

2x(11 min løb + 1 min gå)

Dag 2

26

2x(13 min løb + 2 min gå)

Dag 3

35

25 min løb + 5 min gå + 10 min løb

 

Uge 12

Løbetid i min

Program

Dag 1

20

2x(10 min løb + 1 min gå)

Dag 2

24

2x(12 min løb + 1 min gå)

Dag 3

Ca 30-35 min

Mål: 5 km løbetest - løb 5 km uden pause

 

 
Til forsiden - Silkeborg Rygcenter -  kiropraktor, fysioterapeut, ergoterapeut mm. i Silkeborg

 

Kiropraktorerne Lisbeth Lantto & Ole Hansen  |  Medlem af Dansk Kiropraktor Forening  |  Autoriseret af Sundhedsstyrelsen  |  Overenskomst med Sygesikringen.